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摂取したいもの
☆からだに摂り入れるものに意識的になりましょう☆
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摂取カロリー
食生活で参考になる基本的な計算方法があります。
まず、自分の身長から標準体重を求めます。
例えば、身長160センチの場合、
（160－100）×0.9=54キロが平均的な体重になります。
普通の人の標準摂取カロリー：標準体重×25
そうすると、標準体重から54×25kcal=1350kcal
運動量がそう多くない日はこれでよさそうです。
では、スポーツや労働をする日はどうでしょう。
普通の人の最大摂取カロリー：標準体重×30kcal
これで計算すると
54×30=1620kcal
ということになります。
この計算に当てはめて自分の摂取カロリーを求めてくださいね。
あくまでも実体重ではなく、平均体重を求めてからカロリー計算をしてください。
摂取たんぱく量
一日の摂取たんぱく量は約70～100グラムが適当です。
多すぎても少なすぎてもよくないので注意しましょう。
食品の中に含まれているたんぱく質には、動物性と植物性がありますね。
たんぱく質は多数のアミノ酸が結合したもので、体の中で骨、筋肉、結合組織などの構成成分になったりしますが、このアミノ酸、体の中でつくられない必須アミノ酸と体の中で合成される非必須アミノ酸に分類されます。
この必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが、一般的に、肉類、魚介類、卵、牛乳になっています。
他に、植物性たんぱく質でも大豆やそばは、ほぼ満点のバランスですね。
脂質の摂取
脂肪の必要量は全エネルギーの20～25％が適量といわれています。
脂質はたんぱく質や糖質よりエネルギー効率がいいのですが、過剰摂取は肥満、動脈硬化などの原因となるため、全摂取エネルギーの25％までが適当とされています。
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牛乳
牛乳はバランスの良い栄養素を持っているとともに、カリウムとカルシウムをたくさん含んでいます。
更年期以降の女性はできたら牛乳をしっかり飲みましょう。
骨粗しょう症の予防になります。
乳酸菌
乳酸菌はビフィズス菌などとともに「プロバイティック」と呼ばれる腸内善玉菌です。
残念ながら、加齢とともに体内の善玉菌は減少してきますので、、40歳を過ぎたら積極的に乳酸菌を体内にとり入れましょう。
ヨーグルトやビフィズス菌のサプリメントでもＯＫです。
腸内環境をととのえて、腸管免疫を高めることによって腸管からの病原菌の侵入をブロックします。
食物繊維
もともと日本人の食文化は食物繊維をとりやすい生活環境でした。
でも、食文化の欧米化が進み、食物繊維量がだんだんと減少してきました。
現在推奨される一日の必要量は25ｇです。
食物繊維をしっかりとることは大腸がんの予防にもなります。
排便の正常化、コレストロール低下にも作用しますので、意識してしっかりとるようにしましょう。
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